Сидяча робота, незручне спальне місце та неправильна постава можуть стати причинами тяжких болей в спині.
Навіть якщо немає серйозних викривлень, хребет відчуває колосальне навантаження і має потребу в розслабленні.
Щоб вчасно запобігти появі проблеми і відчути себе краще, пропонуємо вам кілька вправ.
Дихальні вправи
Грудне дихання. Сідайте на килимок в сукхасану: ноги повинні бути схрещені, живіт підтягнутий, спина абсолютно рівна, лопатки тягнуться одна до одної, плечі опущені вниз і спрямовані назад. Щоб полегшити положення, можна сісти на складений плед спиною до стіни. Коли переконаєтеся, що спина рівна, підтягніть живіт і зверніть увагу на грудну клітка. Потрібно, щоб при диханні рухалися тільки ребра, а живіт залишався нерухомим. З кожним вдихом потрібно відчувати, як грудна клітка розширюється, а на видиху спадается.
Повне дихання йогів. Залишайтеся в сукхасане і подумки розділіть вдих на три частини: живіт, ребра і ключиці. Роблячи вдих, роздуйте живіт, потім розширте нижні ребра і в кінці верхні ребра і ключиці. На видиху також почніть знизу вгору: підтягніть живіт, опустіть ребра і в кінці ключиці.
Вправи на плечі
Адхо мукха шванасана («собака мордою вниз»).
Сидячи в сукхасане або на стільці, дуже повільно повертайте плечі по колу вперед.
Розведіть широко руки, але, не заводячи за спину, плечі стягніть вниз і на видиху зведіть перед собою. Робіть вправу дуже повільно і пальцями весь час розтягуйтеся в сторони.
Приймаємо позу “собака мордою вниз”. Ноги на ширині кульшових суглобів, долоні на рівні плечових суглобів. Головне завдання — добре відштовхуватися руками від підлоги, прокручувати плечі від шиї, витягати голову донизу, куприком тягнутися вгору, а п’ятами тягнутися вниз.
З шванасани переходимо в позу планки. Не дайте грудній клітці і тазу провиснути вниз, стійте рівною лінією, живіт повинен бути підтягнутий, зап’ястя перебувати строго під плечима.
Випрямляємо хребет
Тадасана. Встаньте рівно, ноги разом, розподіліть вагу тіла по стопах, напружте стегна, підкрутіть куприк вперед, підтягніть живіт, починайте робити обертальний рух плечима назад, розкриваючи грудну клітку. У цьому ж положенні намагайтеся дихати через грудну клітку, при цьому може виникати прогин у попереку. Щоб його не було, сильніше підтягніть і напружте живіт.
Дандасана. Сядьте на килимок, витягніть ноги, вся задня поверхня ніг повинна бути притиснута. Потрібно зробити ідеальний рівний кут між корпусом і ногами. Руки поставте збоку і відштовхніться ними — це допоможе випрямити спину і розкрити грудну клітину. Якщо дуже сильно тягне задню поверхню ніг, можна сісти на плед або спортивну цеглинку.
Правильне положення сидячи
Сядьте на стільці, коліна зігнуті під кутом 90 градусів і знаходяться над гомілковостопним суглобом. Спина пряма, живіт підтягнутий, грудна клітка розкрита — лопатки стягнуті один до одного і вниз, поперек без прогину. Дуже складно довго тримати таке положення, але якщо ви будете хоча б час від часу протягом дня згадувати про це і сідати рівно, то незабаром матимите корисну звичку.
